Cada vez más personas optan por una alimentación vegetariana. También el interés por esta alimentación ha aumentado en los últimos años entre las madres lactantes.
Dentro de las dietas vegetarianas podemos distinguir dos variantes mayoritarias:
- dieta ovolacteovegetarianas, introduce derivados lácteos y huevos en su dieta vegetal)
- dietas veganas, no incluye ningún producto ni derivado animal.
Estos tipos de dieta siempre han tenido un gran caballo de batalla: los requerimientos de vitamina B12. Esta vitamina proviene del metabolismo de las bacterias, que a su vez serán ingeridas por los animales. A pesar de necesitar mínimas cantidades, resulta indispensable para el correcto metabolismo del cuerpo humano y en especial durante el periodo de embarazo y lactancia.
Pero, ¿cuáles son los requerimientos diarios adecuados?
A día de hoy no hay un consenso internacional unificado. Según la última revisión de la EFSA 2015 (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) se debe consumir 4 microgramos al día para mayores de 15 años, 4,5 microgramos al día para embarazadas y 5 microgramos para mujeres lactantes.
Durante mucho tiempo se ha creído que la dieta ovolactovegetaria no requería de suplementación, pero estudios recientes informan un alto porcentaje de déficit en este tipo de dietas, ya sea por un aporte insuficiente de huevos y derivados lácteos ó una mala asimilación.
Existen ciertos alimentos muy presentes en las dietas vegetarianas, como el alga espirulina, levadura de cerveza, fermentados etc. que contienen una forma de vitamina B12 NO activa (análogos) que compiten con la forma activa y pueden entorpecer su absorción. También, al ser una dieta rica en fibra disminuye la reabsorción intestinal de vitamina B12 de la circulación enterohepática, tal y como sucede con el colesterol.
Veamos un ejemplo práctico:
Un huevo de 50gr contiene 0.6 microgramos de vitamina B12. Esto quiere decir que necesitaríamos algo más de 6 huevos diarios para alcanzar la cantidad recomendada. Un poco inviable, ¿no os parece?. Por lo tanto, parece sensato suplementar vitamina B12 para garantizar niveles óptimos.
En el caso de las personas que siguen una dieta vegana estricta, con más razón se hace necesaria la suplementación con vitamina B12.
En el mercado existen varias opciones químicas de vitamina B12. La más recomendada en personas sin déficit, por ser la más estable, fácil de administrar y más estudiada es la cianocobalamina.
¿Cuánto y cómo suplementar?
- Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día fijándonos en la cantidad de vitamina B12 que aportan de tal forma que obtengamos al menos 4 mcg (microgramos) de vitamina B12 diarios en dos tomas. Esta opción tiene la desventaja de que la mayoría son alimentos procesados, con una cantidad importante de azúcares libres y grasas poco saludables.
- Tomar un suplemento vía sublingual u oral.
- De forma diaria: Una dosis de 4 mcgr dos veces al día o una única dosis diaria de entre 25 – 100 mcg de vitamina B12. Se deberá masticar para mejorar la absorción.
- De forma semanal: una dosis de 2000 mcg, o una de 1000 mcg una o dos veces a la semana (* hay estudios no concluyentes para dosis por encima de 1000 mcg en la embaraza; sí en mujeres lactantes).
¿Porqué hay tanta diferencia en la cantidad administrada diaria y semanal?
La vitamina B12 no se sigue las reglas matemáticas, a mayor cantidad mayor absorción. A partir de cantidades superiores a 3mcg el porcentaje de absorción intestinal disminuye considerablemente. Por lo tanto para alcanzar niveles en sangre adecuados con una sola toma, la cantidad deberá ser muy superior.
Por otro lado, hay que prestarle atención al aporte de yodo, que será necesario en todas las madres lactantes sean vegetarianas o no.
El yodo es un elemento indispensable para la síntesis de las hormonas tiroideas y desarrollo cerebral del bebé. Por ello, es fundamental asegurar que el lactante recibe un aporte adecuado a través de la leche materna garantizando una ingesta adecuada por parte de todas las madres lactantes mediante suplementación y si es posible el empleo de sal yodada.
Hoy en día es fácil encontrar numerosos preparados multivitamínicos para la etapa de lactancia que ya presentan las cantidades necesarias de yodo, además de otras muchas vitaminas. Pero tened en cuenta que para una madre que no necesite el aporte de vitamina B12, el único elemento imprescindible durante la lactancia es el YODO.
Las necesidades diarias de yodo son de 250 – 300 microgramos. Por ello, con la dieta (sal de mesa yodada) y suplementos de 200 mcg se cubren las necesidades.
La clave es seguir una alimentación variada, equilibrada y saludable sin liarte demasiado, y ante la duda, siempre consultar información basada en la evidencia científica.
Para saber más: Pawlk R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucas D. How prevelent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013; 71 (2): 110-7. Comité de LM de la AEPED https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4150 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/ https://veganhealth.org/daily-needs/ www.unionvegetariana.org www.mipediatravegetariano.com
Fotografía: Katemangostar
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